Plecu muskuļi
Hanteļu grūšana augšā
Apsēdieties ar taisnu muguru uz sēdekļa, paceliet hanteles līdz pleciem. Izstiepiet rokas ar hantelēm augšā, elkoņi ir vērsti sānis, kakla muskuļi atbrīvoti, elkoņi nav nobloķēti. Izstiepjot rokas, sabīdiet hanteles kopā. Nolaidiet rokas līdz pleciem un veiciet vēl vienu atkārtojumu. Centieties izvairīties no nekontrolētām roku kustībām. Šo vingrinājumu var veikt arī ar svara stieni. Izpildiet 3 piegājienus (8-12 atkārtojumi).
Hanteļu celšana sānis
Turiet rokas ar hantelēm pie sāniem. Ceļi nedaudz saliekti, gurni vērsti uz priekšu. Mazliet saliecot elkoņus, celiet rokas ar hantelēm sānis līdz plecu augstumam. Neļaujiet elkoņiem nekontrolēti saliekties un nošļūkt zem plaukstu locītavu līmeņa. Veiciet 3 piegājienus (8-12 atkārtojumi katrā).
Roku nolaišana ar svaru no sēdus stāvokļa
Apsēdieties uz sēdekļa, mugura cieši piespiesta atzveltnei. Satveriet rokturus un lēni, ar spēku nolaidiet rokas lejā, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai. Tad atkal paceliet rokas augšā. Izvairieties no straujām kustībām. Izpildiet 3 piegājienus pa 8-12 atkārtojumiem katrā.
Svaru stieņa spiešana, turot to priekšā
Sākuma stāvoklis - sēdus. Svaru stieni turušupaukstas virstvērienā, to atbalstot pret krūšu augšējo daļu:
ieelpot un spiest stieni vertikāli augšup. Kustības beigās izelpot.
Vingrinājumu var pildīt stāvot, bet tad ļoti uzmanīgijāseko muguras stāvoklim, lai tā pārāk neatliektos jostasvietā.
Ja spiešanas laikā elkoņus pavērš uz priekšu, īpaši tiek sasprindzināti deltveida muskuļi.
Hanteļu celšana priekšā
Sākuma stāvoklis - stāvus ar nedaudz paplestām kājām. Hanteles turēt virstvērienā, viegli atspiežot pret augšstilbiem vai sāniem.
Ieelpot un pacelt rokas uz priekšu līdz acu augstumam, kustības beigās izelpot.
Hanteļu spiešana sēžot
Sākuma stāvoklis - sēdus uz sola ar ļoti taisnu muguru. Hanteles turēt virstvērienā plecu augstumā. Ieelpot un pacelt rokas līdz vertikālam stāvoklim. Kustības beigās izelpot.
Vingrinājumu var pildīt arī stāvus vai paceļot rokas pārmaiņus, lietojot solu ar atzveltni, var izvairīties no pārmērīgas muguras atliekšanas.
Roku celšana sānis, lietojot zemo bloku un noliecot augumu uz priekšu
Sākuma stāvoklis - stāvus ar nedaudz paplestām un ceļos ieliektām kājām. Ķermeņa augšdaļa noliekta uz priekšu, mugura atliekta un rokas atslābinātas. Bloka rokturi ir satverti plaukstās, bloka auklas sakrustotas.
Ieelpot un pacelt rokas līdz horizontālam stāvoklim, kustības beigās izelpot.
