Tricepsi
Atspiešanās starp diviem soliem
Apsēdieties uz soliņa malas, turoties ar rokām pie tās ar pirkstu kauliņiem uz priekšu. Pēdām jāatrodas uz grīdas jums priekšā (pakāpeniski var palielināt slodzi, novietojot kājas tālāk no ķermeņa vai uz blakus esošā soliņa). Paceliet gurnus un atvirziet no sevis, lai tie paliek gaisā. Tad, turot elkoņus sānis, nolaidiet ķermeni lejā, lai jūsu rokas veidotu 90 grādu leņķi. Tad atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Visu laiku sekojiet, lai elkoņi nav bloķēti.
Franču spiešana
Ieņemiet guļus stāvokli uz soliņa un turiet stieni virs krūškurvja ar izstieptām rokām. Augšdelmus turiet nekustīgus un nolaidiet stieni lēnām lejā, saliecot elkoņus, līdz tas gandrīz pieskaras pierei. Paceliet stieni atkal augšā un vēlreiz atkārtojiet vingrojumu.
Svaru stieņa spiešana guļus šaurā tvērienā
Apgulieties atkal uz soliņa, bet šoreiz turiet rokas šaurāk par pleciem. Grūžot stieni no sevis augšā, turiet elkoņus piespiestus cieši klāt pie ķermeņa; tagad strādās nevis krūšu muskuļi, bet gan tricepsi. Stienis ir jāgrūž augšā, līdz rokas ir iztaisnotas. Atkārtojiet vingrinājumu.
Bicepsi
Roku saliekšana ar stieni
Satveriet stieni ar abām rokām, rokas plecu platumā, plaukstas virzienā uz augšu. Turot elkoņus cieši piespiestus sāniem, celiet apakšdelmus augšā, kamēr tie ir vertikāli attiecībā pret grīdu. Nolaidiet rokas lejā, pilnīgi tās neiztaisnojot, un atkārtojiet vēlreiz.
Bicepsu treniņš uz soliņa
Apsēdieties uz soliņa, nolieciet rokas uz mīkstās virsmas ar plaukstām virzienā uz augšu. Sēdeklim jābūt noregulētam tā, lai paduses atrastos uz virsmas augšējās malas. Paceliet stieni tik augstu, lai apakšdelms būtu perpendikulāri grīdai; augšdelms visu laiku ir nekustīgs. Nolaidiet apakšdelmus ar stieni atkal lejā un atkārtojiet. Sekojiet, lai abas rokas strādā ar vienādu slodzi.
Hanteles celšana no sēdus stāvokļa
Apsēdieties uz soliņa un nolieciet hanteli starp pēdām. Ar augšdelmu atbalstieties uz augšstilba iekšējās virsmas, plauksta vērsta uz augšu. Noliecieties, satveriet hanteli un paceliet augšā līdz plecam. Nolaidiet atkal lejā, līdz roka ir iztaisnota. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu un izpildiet vingrinājumu ar otru roku.
