Vēderprese
Ķermeņa augšdaļas pacelšana
Nogulieties uz muguras, ceļi saliekti, pilnas pēdas uz grīdas. Aizlieciet rokas aiz galvas, taču neraujiet galvu ar rokām uz priekšu, nesasprindziniet kakla muskuļus un nepiespiediet zodu pie krūtīm, skatiens vērsts pa diagonāli augšā. Ja zods saskaras ar krūtīm, tas nozīmē, ka vēdera muskuļi nestrādā. Elkoņi ir izvērsti uz sāniem. Paceliet ķermeņa augšdaļu, lai galva, kakls un lāpstiņas ir atceltas no grīdas. Tad lēnām nolaidiet galvu, kaklu un lāpstiņas. Vēlreiz atkārtojiet vingrinājumu.
Kāju celšana pie ķermeņa, atrodoties gaisā
Atbalstieties ar apakšdelmiem uz roku balstiem, elkoņi veido 90 grādu leņķi, centieties nenolaisties zemāk, pleci ir spēcīgi. Visu laiku turiet muguru cieši piespiestu muguras balstam. Salieciet ceļus un lēnām pievelciet tos klāt pie krūtīm; pēdas un apakšstilbi ir atbrīvoti. Tad nolaidiet kājas atpakaļ lejā. Kad esat apguvis šo vingrinājumu, var padarīt to nedaudz sarežģītāku, paceļot pilnīgi taisnas kājas, līdz tās veido 90 grādu leņķi ar ķermeni; pirkstu galiem ir jābūt vērstiem augšup un ceļgaliem jābūt stingriem.
Noliekšanās sānis ar hanteli
Nostājieties taisni, pēdas plecu platumā. Turiet hanteli kreisajā rokā ar plaukstu, kas vērsta uz iekšu. Turot muguru taisnu un stingri stāvot ar abām kājām uz grīdas, noliecieties viduklī pa kreisi tik zemu, cik vien varat, tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam, kad esat izpildījis vajadzīgo atkārtojumu skaitu, paņemiet hanteli labajā rokā un izpildiet noliekšanos pa labi. Atcerieties, ka drīkst saliekties tikai viduklī! Nesagrieziet gurnus un nesalieciet ceļgalus, ķermeņa svars ir vienmērīgi sadalīts uz abām kājām. Ir ieteicams izpildīt šo vingrinājumu spoguļa priekšā, lai kontrolētu savas kustības. Izpildiet 3 piegājienus ar 15-25 atkārtojumiem katrā piegājienā. Ja pareizi izpildāt šo vingrinājumu, tiEk nodarbināti tieši tie muskuļi, ar kuriem esat paredzējuši strādāt, kas savukārt tuvinās jūs kārotajam rezultātam- stingriem vēdera muskuļiem!
Mugurkaula saritināšana
Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras, plaukstas aizlikt aiz galvas.
Ieelpot un pacelt plecus no zemes, tuvinot ceļus galvai un veicot mugurkaula saritināšanu.
Kustības beigās izelpot.
Kāju pacelšana
Sākuma stāvoklis guļus uz sola, ar plaukstām turēties pie sola.
Pacelt kājas, līdz tās ir tieši virs iegurņa, lai tās būtu vertikālā stāvoklī.
Vēdera svārsts
Sākuma stāvoklis - guļus, rokas turēt taisnā leņķi ar kērmeni un plaukstām jābūt atspiestām pret zemi.
Turot kājas taisnā leņķi pret grīdu, tās liekt uz labo un kreiso pusi.
